微信预约
我国营养调查发现，钙是我国居民营养素缺乏排名第一的营养素，钙主要构成人体的骨骼和牙齿，所以钙对人体骨骼和牙齿的健康非常重要，从膳食中摄入适量钙是最经济、合理的补充钙的方法。“中国居民膳食矿物质的推荐摄入量”规定18岁以上成人每日钙的摄入量800毫克，50岁以上中老年人1000毫克，孕妇800-1000毫克，儿童800毫克，青少年1000-1200毫克。
日常生活中我们需要注意均衡膳食，合理选择和烹调食物，加上适量的户外活动，让我们获得足量的钙，促进骨骼健康，预防骨质疏松，是完全可行的。
◆均衡膳食——中国居民平衡膳食餐盘
◆促进钙吸收的小窍门
1. 尽量与促进钙吸收的食物一起食用，如维生素D（蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等，推荐的饮食搭配如鱼肉炖豆腐）、蛋白质（蛋类、瘦肉、鱼肉等，推荐的饮食搭配如肉末香菇油菜）、维生素K（深绿色蔬菜如西兰花、菠菜、甘蓝等，推荐的饮食搭配如芝麻酱拌菠菜和芦笋炒虾仁）、镁元素（紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等，推荐的饮食搭配如紫菜豆腐汤、燕麦牛奶粥）等。
2. 烹饪菜肴时加醋。醋能和食物中的钙发生化学反应，生成醋酸钙。
3. 把大米先在温水中浸泡一下，或做发酵面食，蔬菜清水浸泡或焯水，可减少植酸和草酸。
4. 多晒太阳。太阳能够帮皮肤生成维生素D，促进小肠吸收钙。
5. 多运动。运动能有效增加骨密度，增加骨骼健康。
6. 学会看食品标签。
◆影响钙吸收的不良生活方式有哪些？
1. 蔬菜中的草酸和粮食中的植酸，会和钙在消化道中形成不溶性的草酸钙和植酸钙，因而降低吸收，例如：菠菜中的钙，只有5%会被吸收。
2. 吃盐太多和吃肉太多都会增加尿钙的流失，导致身体缺钙。
3. 长期大量饮用碳酸饮料和咖啡，会导致人体骨骼钙的流失。
4. 研究表明，吸烟会导致骨密度降低，过量饮酒使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。
◆根据自身的情况选择富含钙的食物。
血脂高的人要注意少吃脂肪含量高的食物，可以选择低脂或脱脂的牛奶；尿酸高的人就尽量不要选择虾、海参等海产品。
◆富含钙易吸收易选择的食物一览表(数值为每100克食物中含钙的毫克数)
|
奶类及其制品 |
豆类及制品 |
绿叶蔬菜 |
海产品 |
其他 |
|
牛奶104 酸奶118 奶粉676 奶酪799 奶片269 |
豆腐164 豆腐干308 豆腐丝204 黄豆191 黑豆224 青豆200 黑豆224 扁豆137 |
油菜108 苋菜187 荠菜294 芥蓝128 芥菜230 茴香154 荠菜294 香菜101 |
海带241 紫菜（干）264 虾皮991 虾米555 河虾325海虾146 带鱼431黄鱼191 草鱼448沙丁鱼540 海蟹208河蟹126 扇贝142蛤蜊133 牡蛎131鲍鱼266 蛏子134螺722 海参285海蜇150 |
芝麻516 芝麻酱1170 花生仁（炒）284 葵花子仁115 山核桃133 松子（炒）161 杏仁（炒）141 榛子（炒）815 燕麦片186 |
◆一日补钙食谱及营养素分析
|
早 餐 |
午餐 |
晚餐 |
|
燕麦奶 （燕麦片40克，牛奶250毫升） 全麦面包50克 鸡蛋50克 凉伴菠菜（菠菜 50克，木耳10克，芝麻5克） |
米饭100克 香菇油菜 （香菇10克、油菜150克） 清蒸鲈鱼 （鲈鱼50克、胡萝卜30克） 冬瓜海米汤 （冬瓜50克、海米5克） 香蕉150克 |
二米粥 （小米10克，大米10克） 馒头50克 哨子豆腐 （豆腐80克、肉末20克、豌豆5克） 番茄茄丝 （茄子100克、西红柿50克） 酸奶150ml 橙子200克 |
|
能量 1709.7千卡 |
蛋白质 69克 |
脂肪 48克 |
碳水化合物213.3克 |
维A 800ugRE |
维B1 1毫克 |
|
维B2 1.5毫克 |
烟酸 16.3毫克 |
维E 18.6毫克 |
维C 158.5毫克 |
钙 1139.8毫克 |
铁 27.6毫克 |
